Συνιστάται, 2019

Επιλογή Συντάκτη

Πιθανή νέα θεραπεία που βρέθηκε για τον «χημειο εγκέφαλο»
Είναι η ketogenic δίαιτα καλή για σκλήρυνση κατά πλάκας;
Οι γιατροί βρίσκονται υπό την πίεση των γονέων να αναβάλλουν τους εμβολιασμούς κατά την παιδική ηλικία

Έξι fixes για την πρόσθια κλίση της πυέλου

Η πρόσθια κλίση της πυέλου είναι μια αλλαγή στη στάση που συμβαίνει όταν το μέτωπο της λεκάνης περιστρέφεται προς τα εμπρός και το πίσω μέρος της λεκάνης ανέρχεται.

Μερικές έρευνες υποδεικνύουν ότι το 85% των ανδρών και το 75% των γυναικών, που δεν παρουσιάζουν συμπτώματα, έχουν μια πρόσθια κλίση της πυέλου.

Η πρόωρη κλίση της πυέλου προκαλείται από υπερβολική καθιστή ή από έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Επηρεάζει τη στάση του σώματος και το σχήμα της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να οδηγήσει σε άλλα συμπτώματα.

Διορθώνει

Σε περιπτώσεις πρόσθιας κλίσης της πυέλου, η λεκάνη μπορεί σταδιακά να επιστρέφει σε ουδέτερη θέση, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ασκήσεων τέντωσης και ενίσχυσης. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τα εξής:

Κρίτες


Η ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης ενός ατόμου.

Τα κοτσάνια ενισχύουν τους μυς των γλουτών, τους μαστίγια και τους άλλους μύες των ποδιών.

  1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Γυρίστε ελαφρά προς τα έξω τα δάχτυλα των ποδιών.
  2. Πιέστε τους μύες του στομάχου και κρατήστε την πλάτη σε ουδέτερη θέση.
  3. Εισπνεύστε. Χαμηλώστε τους γοφούς πίσω και κάτω, προκαλώντας κάμψη των γόνατων, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών και τα τακούνια πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα.
  4. Αναπνεύστε και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
  5. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.

Πυρκαγιά

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα πάνω, με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Πιέστε τους κοιλιακούς (στομαχικούς) μύες, έτσι ώστε η πλάτη να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Λυγίστε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα πάνω.
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα.
  4. Επαναλάβετε για πέντε σετ από 10 επαναλήψεις.

Το γονατιστό πίσω πόδι ανεβαίνει

Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους μύες της πλάτης και των γλουτών, ενισχύοντας παράλληλα τους μυς του στομάχου.

  1. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα σε ένα χαλάκι άσκησης. Τα χέρια θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των γόνατων.
  2. Σφίξτε τους μύες του στομάχου.
  3. Προσεγγίστε το δεξί πόδι προς τα πίσω με το σώμα, διατηρώντας τα δάχτυλα των ποδιών και το πόδι ευθεία. Μην αγκαλιάζετε την πλάτη.
  4. Κρατήστε το πόδι στη θέση του για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
  5. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία με το εναλλασσόμενο πόδι.

Γόνατο flexor τεντωμένο ισχίο


Η παρατεταμένη συνεδρίαση μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο των μυών του ισχίου, αλλά το τέντωμα θα τους βοηθήσει να χαλαρώσουν ξανά.

Αυτή η τέντωμα βοηθά να χαλαρώσετε και να επιμηκύνετε τους σφιγμένους μυς του flexor ισχίου.

  1. Γείρετε κάτω στο αριστερό γόνατο, εξασφαλίζοντας ότι το δεξί γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω στον δεξιό αστράγαλο.
  2. Τοποθετήστε τα δύο χέρια στον δεξιό μηρό για σταθερότητα. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη είναι ψηλή και ευθεία.
  3. Σφίξτε τους γλουτούς και τους στομαχικούς μύες και κρατήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.
  4. Περάστε προς τα εμπρός στο δεξιό ισχίο, διασφαλίζοντας ότι η λεκάνη και η πλάτη παραμένουν σταθερές. Θα πρέπει να υπάρχει ένα τέντωμα στον flexor ισχίου και στον εσωτερικό μηρό.
  5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές, στοχεύοντας να τεντώσετε λίγο περισσότερο με κάθε επανάληψη.
  6. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία για να τεντώσετε τον άλλο ισχίο.

Η γέφυρα γλουτένη

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μυς των γλουτών και τα hamstrings.

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Τοποθετήστε τα πόδια στα πλάτη ισχίων.
  3. Πιέστε τους μύες του στομάχου, ώστε η πλάτη να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε τους μυς του στομάχου σε όλη την άσκηση.
  4. Αναπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς από το δάπεδο, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματος και οι μηροί να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
  5. Εισπνεύστε και χαμηλώστε απαλά το σώμα στο πάτωμα.
  6. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.

Η σανίδα


Κάνοντας μια σανίδα μπορεί να είναι δύσκολη από την αρχή, αλλά οι άνθρωποι θα πρέπει να κρατούν την πόζα όσο το δυνατόν περισσότερο, τελικά μέχρι και 1 λεπτό.

Η άσκηση σανίδων βοηθά να στοχεύσετε τους μύες του στομάχου και την πλάτη.

  1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλάκι άσκησης.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στο ματ, παλάμες κάτω. Κρατήστε τα χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους.
  3. Σφίξτε τους μύες του στομάχου και τους μυς του μηρού.
  4. Ανασηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματος και τους μηρούς από το έδαφος, μετακινώντας σε θέση ώθησης. Κρατήστε το σώμα άκαμπτο και ίσιο. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες του στομαχιού έχουν εμπλακεί σε όλη την άσκηση.
  5. Κρατήστε τη σανίδα να είναι για όσο το δυνατόν περισσότερο, με διάρκεια μέχρι 60 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε ελαφρά το σώμα στο πάτωμα.

Συμβουλές πρόληψης

Οι παρακάτω συμβουλές ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο πρόσκρουσης της πρόσθιας πυέλου.

  1. Αποφύγετε να καθίσετε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Εκείνοι που έχουν θέσεις γραφείου και άλλοι ρόλοι που απαιτούν καθιστή για μεγάλες περιόδους, θα πρέπει να κάνουν τακτικά διαλείμματα που περιλαμβάνουν το περπάτημα ή το τέντωμα.
  2. Συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο τις ασκήσεις τέντωσης όσο και την ενίσχυση.
  3. Εξασφαλίστε σωστή στάση, ειδικά όταν κάθεστε. Ένας άνετος και υγιεινός χώρος εργασίας με σωστά τοποθετημένο γραφείο, οθόνη και καθίσματα είναι σημαντικό.

Αιτίες

Η πρόσθια κλίση της πυέλου προκαλείται από τη συντόμευση των καμπτήρων του ισχίου και την επιμήκυνση των εκτεινόντων ισχίων. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη καμπυλότητα της κατώτερης σπονδυλικής στήλης και της άνω πλάτης.

Οι καμπτήρες του ισχίου είναι οι μύες που συνδέουν το μηρό με τη λεκάνη και την κάτω πλάτη. Χρησιμοποιούνται για να τρέχουν, να κλωτσούν ή να κάμπτουν στο ισχίο.

Οι επεκτάσεις ισχίου αποτελούνται από τέσσερις μυς, τρεις από τους οποίους είναι γνωστοί συλλογικά ως οι μυϊκοί μύες και ο γλουτιαίος μεγίστος. Βοηθούν στην επέκταση του ισχίου.

Οι αδύναμοι μύες του στομάχου παίζουν επίσης ρόλο στην πρόσθια κλίση της πυέλου.

Το μεταβαλλόμενο σχήμα της σπονδυλικής στήλης και οι σχετικές μυϊκές ανισορροπίες προκαλούνται συχνά από παρατεταμένες περιόδους συνεδρίασης. Η έλλειψη ασκήσεων τέντωσης ή ενίσχυσης συμβάλλει επίσης στην πρόσθια κλίση της πυέλου.

Παράγοντες κινδύνου

Οι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη πρόσθιας πυελικής κλίσης περιλαμβάνουν:

  • παρατεταμένες περιόδους συνεδρίασης
  • έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
  • κακή στάση του σώματος
  • γενεσιολογία

Συμπτώματα


Ένα άτομο με πρόσθια κλίση της πυέλου μπορεί να μην παρατηρήσει συμπτώματα, αλλά μπορεί να προκαλέσει κακή στάση και καμπύλη σπονδυλική στήλη.

Συχνά, δεν υπάρχουν συμπτώματα που σχετίζονται με την πρόσθια κλίση της πυέλου. Όσοι έχουν συμπτώματα μπορεί να παρατηρήσουν:

  • σφιγμένους μύες στις περιοχές της πυέλου και των μηρών
  • το αδύναμο gluteus maximus και τους μύες του στομάχου
  • κακή στάση με την καμπύλη της κατώτερης σπονδυλικής στήλης και με ένα προεξέχον στομάχι

Αν και ο πόνος της κάτω ράχης, των γοφών ή των γόνατων αναφέρεται συχνά ως σύμπτωμα, υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι αυτό προκαλείται από την πρόσθια κλίση της πυέλου.

Διάγνωση με τη δοκιμή Thomas

Ενώ η στάση του σώματος και το σχήμα της σπονδυλικής στήλης μπορούν να βοηθήσουν να σηματοδοτήσουν την πρόσθια κλίση της πυέλου, μια άλλη μέθοδος διάγνωσης είναι η δοκιμή Thomas. Ονομάστηκε μετά από τον βρετανό χειρούργο, τον Hugh Owen Thomas, μπορεί να εκτελεστεί για να βοηθήσει στην αναγνώριση της πρόσθιας κλίσης της πυέλου.

Για να πραγματοποιηθεί αυτή η απλή δοκιμή, οι άνθρωποι πρέπει:

  1. Ξαπλώστε σε ένα τραπέζι. Τα πόδια πρέπει να κρέμονται από το τραπέζι, στο γόνατο.
  2. Τραβήξτε το ένα πόδι προς το στήθος, κάμπτοντας και κρατώντας στο γόνατο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  3. Εάν η λεκάνη είναι ευθυγραμμισμένη εσφαλμένα, το πίσω μέρος του σκέλους στήριξης θα σηκωθεί από το τραπέζι.

Εάν είναι απαραίτητο να επεκταθεί ή να περιστραφεί το πόδι ηρεμίας με οποιονδήποτε τρόπο, για να μην το σηκώσει το τραπέζι, δείχνει μια κλίση της πυέλου.

Πότε για να δείτε έναν ειδικό

Είναι σημαντικό να δούμε έναν ειδικό εάν η πρόσθια πυελική κλίση εμφανίζεται σε παιδιά, εφήβους ή νεαρούς ενήλικες. Εκείνοι που αισθάνονται πόνο ή δυσφορία, ή που παρατηρούν ότι η κλίση της πυέλου τους εξελίσσεται, θα πρέπει επίσης να ζητήσουν τη βοήθεια ενός ειδικού.

Όσοι επιθυμούν να ξεκινήσουν οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό.

Τι είναι η οπίσθια κλίση της πυέλου;

Η οπίσθια κλίση της πυέλου είναι το αντίθετο της πρόσθιας κλίσης της πυέλου. Εμφανίζεται όταν η λεκάνη περιστρέφεται προς τα πίσω, προκαλώντας την άνοδο του μετώπου και την πτώση προς τα πίσω. Προκαλείται από την επιμήκυνση των καμπτήρων του ισχίου και τη σύντμηση των εκτεινόντων ισχίων.

Όπως και με την πρόσθια κλίση της λεκάνης, καθισμένος για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αδράνεια και κακή στάση του σώματος, όλα συμβάλλουν στην οπίσθια κλίση της πυέλου.

Δημοφιλείς Κατηγορίες

Top